Путь к спокойствию через тело, рисование и фото
Как помочь себе справиться с тревогой в любой ситуации?
Рассмотрим простые и эффективные приёмы, полезные и в обычной жизни, и в экстремальной ситуации. Три эксперта DoTherapy из разных модальностей расскажут, как можно снять чрезмерную или затянувшуюся тревогу через тело, рисование и фотографию.
Экстренная помощь себе
Круговорот одних и тех же истязающих мыслей парализует и не даёт нам расслабиться. Поэтому первым делом МЧС России рекомендует такие способы самопомощи:
Возвращаемся в тело здесь и сейчас
Системный семейный и телесно-ориентированный психотерапевт Евгения Петрушенко:
«Удерживаем фокус на здесь и сейчас, возвращаемся в тело. Давайте отсоединимся от тревожащего неопределенностью будущего или болезненного опыта прошлого. Немного поработаем с внутренними ресурсами и устойчивыми связями с внешним миром:
Наблюдаем, как всё тело участвует в дыхании, регулируем и выравниваем продолжительность вдоха и выдоха, наблюдаем, как расширяется и поднимается грудная клетка, двигается низ и верх живота. Визуализируем поток "энергии, воздуха": представляем, что в дыхании участвуют стопы, твердо стоящие на полу, руки, развёрнутые ладонями вверх, энергия проходит через всё тело, не останавливаясь в шее, поднимается в голову и выше.
Это даст почувствовать достаточную безопасность окружающего мира и возможность контроля. Осознайте ощущение веса всех частей тела, силы тяжести, действующей на вас. Мысленно вернитесь в актуальный, достаточно взрослый возраст (помогает освободиться от детского чувства беспомощности, потерянности во времени и пространстве, потери контроля над ситуацией).
Развивайте осознанное отношение к сигналам органов чувств. Что я вижу? Слышу? Чувствую сейчас? Рассматривайте предметы вокруг в подробностях, прислушивайтесь ко всем нюансам звуков, осознавайте чувства и ощущения во всей их полноте, на уровне кожи или внутри тела.»
Дома — гуашь, в сумочке — раскраски-антистресс
Гештальт-терапевт Диана Коновалова:
«Иногда наши свобода и спонтанность стопорятся, и возникающее от этого напряжение часто идёт по знакомому пути разрядки — через тревогу.
Я предлагаю на встречах обратиться к краскам и отобразить текущее состояние. Арт-техники используются в разных модальностях, и в целом чудесны для отображения внутреннего состояния, снятия напряжения.
Взять кисточку с краской, чтобы посмотреть, как будут двигаться цвета, какие формы это приобретет. Захочется вам нарисовать что-то конкретное? Или, наоборот, что-то спонтанное? Эта техника поможет узнать больше про вашу тревогу, снять напряжение, привнести чуть больше расслабления от работы с красками.
А если тревога застала вас врасплох вне дома? С собой в сумке всегда можно носить раскраски-антистресс и карандаши. Подойдет, как для детей, так и для взрослых.»
Одухотворённость в повседневном через фото
Арт и логотерапевт Алиса Кильдишова:
«Ещё один прекрасный творческий способ снизить тревожность — поиск одухотворенности в повседневном, предложенный Марком Бурно, создателем терапии творческим самовыражением.
Творческий поиск одухотворенности в повседневном — это поиск своего отношения к обычному вокруг. Я предлагаю сделать это через фотографирование.
- Попробуйте посмотреть вокруг и поискать что-то необычное, интересное в окружающем вас пространстве. Присмотритесь к обычным вещам, обстановке. Вы также можете отправиться на небольшую прогулку с таким поиском. Погрузитесь в этот процесс. Сделайте фотографии этих мест, объектов: возможно, это какие- то интересные формы, сочетания цветов или предметов.
- Рассмотрите сделанные вами фотографии. Что вы запечатлели? Есть ли какие-то повторяющиеся мотивы, элементы? Что интересного и важного было в этом поиске? Чем то, что запечатлено на фотографиях, созвучно лично вам?
Для вдохновения предлагаю вам отрывок из романа Юрия Тынянова "Пушкин": "Огород, всегда свежий редис, козы, стакан густых желтых сливок, благовонная малина, простые гроздья рябины и омытые дождем сельские виды — все вдруг вспомнили это, как утраченное детство и как бы впервые открыв существование природы"».
Рассмотрим простые и эффективные приёмы, полезные и в обычной жизни, и в экстремальной ситуации. Три эксперта DoTherapy из разных модальностей расскажут, как можно снять чрезмерную или затянувшуюся тревогу через тело, рисование и фотографию.
Экстренная помощь себе
Круговорот одних и тех же истязающих мыслей парализует и не даёт нам расслабиться. Поэтому первым делом МЧС России рекомендует такие способы самопомощи:
- Сделайте пару активных движений или упражнений, это поможет снять сильное напряжение в теле.
- Займитесь каким-то полезных, рутинным делом.
- Примените техники дыхания и концентрации внимания. Дышите «по квадрату» — вдох, задержка дыхания, выдох, задержка — всё на четыре счёта. Сконцентрируйте всё своё внимание на каком-то объекте или своих ощущениях.
- Если возможно, переведите тревогу в страх (то есть тревогу о чём-то конкретном), это снимает состояние неопределённости. Где источник вашей тревоги? Часто она кроется в том, что у нас нет какой-то информации. Тогда подумайте, где и когда вы можете её получить?
- Помните про информационную гигиену. Не стоит мониторить новости постоянно. Делайте перерывы, ограничьте время просмотра, обращайтесь к нескольким источникам информации, которым можете доверять, старайтесь сбалансировать новостной поток (50% плохого — 50% хорошего).
Возвращаемся в тело здесь и сейчас
Системный семейный и телесно-ориентированный психотерапевт Евгения Петрушенко:
«Удерживаем фокус на здесь и сейчас, возвращаемся в тело. Давайте отсоединимся от тревожащего неопределенностью будущего или болезненного опыта прошлого. Немного поработаем с внутренними ресурсами и устойчивыми связями с внешним миром:
- Тренируем осознанное дыхание
Наблюдаем, как всё тело участвует в дыхании, регулируем и выравниваем продолжительность вдоха и выдоха, наблюдаем, как расширяется и поднимается грудная клетка, двигается низ и верх живота. Визуализируем поток "энергии, воздуха": представляем, что в дыхании участвуют стопы, твердо стоящие на полу, руки, развёрнутые ладонями вверх, энергия проходит через всё тело, не останавливаясь в шее, поднимается в голову и выше.
- Возвращаем себе достаточный размер
Это даст почувствовать достаточную безопасность окружающего мира и возможность контроля. Осознайте ощущение веса всех частей тела, силы тяжести, действующей на вас. Мысленно вернитесь в актуальный, достаточно взрослый возраст (помогает освободиться от детского чувства беспомощности, потерянности во времени и пространстве, потери контроля над ситуацией).
- Ориентируемся в пространстве
Развивайте осознанное отношение к сигналам органов чувств. Что я вижу? Слышу? Чувствую сейчас? Рассматривайте предметы вокруг в подробностях, прислушивайтесь ко всем нюансам звуков, осознавайте чувства и ощущения во всей их полноте, на уровне кожи или внутри тела.»
Дома — гуашь, в сумочке — раскраски-антистресс
Гештальт-терапевт Диана Коновалова:
«Иногда наши свобода и спонтанность стопорятся, и возникающее от этого напряжение часто идёт по знакомому пути разрядки — через тревогу.
Я предлагаю на встречах обратиться к краскам и отобразить текущее состояние. Арт-техники используются в разных модальностях, и в целом чудесны для отображения внутреннего состояния, снятия напряжения.
Взять кисточку с краской, чтобы посмотреть, как будут двигаться цвета, какие формы это приобретет. Захочется вам нарисовать что-то конкретное? Или, наоборот, что-то спонтанное? Эта техника поможет узнать больше про вашу тревогу, снять напряжение, привнести чуть больше расслабления от работы с красками.
А если тревога застала вас врасплох вне дома? С собой в сумке всегда можно носить раскраски-антистресс и карандаши. Подойдет, как для детей, так и для взрослых.»
Одухотворённость в повседневном через фото
Арт и логотерапевт Алиса Кильдишова:
«Ещё один прекрасный творческий способ снизить тревожность — поиск одухотворенности в повседневном, предложенный Марком Бурно, создателем терапии творческим самовыражением.
Творческий поиск одухотворенности в повседневном — это поиск своего отношения к обычному вокруг. Я предлагаю сделать это через фотографирование.
- Попробуйте посмотреть вокруг и поискать что-то необычное, интересное в окружающем вас пространстве. Присмотритесь к обычным вещам, обстановке. Вы также можете отправиться на небольшую прогулку с таким поиском. Погрузитесь в этот процесс. Сделайте фотографии этих мест, объектов: возможно, это какие- то интересные формы, сочетания цветов или предметов.
- Рассмотрите сделанные вами фотографии. Что вы запечатлели? Есть ли какие-то повторяющиеся мотивы, элементы? Что интересного и важного было в этом поиске? Чем то, что запечатлено на фотографиях, созвучно лично вам?
Для вдохновения предлагаю вам отрывок из романа Юрия Тынянова "Пушкин": "Огород, всегда свежий редис, козы, стакан густых желтых сливок, благовонная малина, простые гроздья рябины и омытые дождем сельские виды — все вдруг вспомнили это, как утраченное детство и как бы впервые открыв существование природы"».
Оцените публикацию
Подписаться на обновления
Регулярная рассылка с полезными материалами о ментальном здоровье и заботе о себе
*Нажимая на кнопку «Подписаться», вы принимаете пользовательское соглашение
Читайте также
Ваш психотерапевт уже рядом
Индивидуальный подбор специалиста для онлайн-сессий
