Многим из нас найти баланс между “да” и “нет” не так-то просто.

Если вы постоянно соглашаетесь на всё, то, вероятно, плохо защищаете себя: так окружающие не имеют и представления о ваших границах и могут постоянно их нарушать. Или вы всё же отказываете, но потом всегда чувствуете себя эгоистом и испытываете вину?

Давайте что-то с этим делать! Вот 10 техник и упражнений, которые позволят обрести внутреннюю свободу говорить «нет» дружелюбно, твёрдо и уважительно — и по отношению к себе, и к окружающим.

• Выиграйте время

Возьмите за правило не принимать решения тут же. Попросите время на размышление, а чтобы смягчить, вы можете поблагодарить за предложение.

Например: “Сперва мне хочется посоветоваться с коллегами/близкими…”, “Это так неожиданно! Спасибо за предложение! Могу подумать и вернуться с ответом завтра?”

• Тщательно обдумайте

Взгляните на ситуацию со всех ракурсов.

Спросите себя: чего от меня ждут? какие при этом у меня возникают чувства? есть ли у меня столько времени и сил, сколько требует эта просьба или предложение? как я отношусь к этому человеку? кто он для меня?

• Обоснуйте свой отказ

Начинать оправдываться или слёзно извиняться — не то же самое, что рассказать об объективных причинах отказа. Если человек знает о том, что на него есть другие причины, кроме простой вредности, это принять гораздо легче.

• Проявите эмпатию, не отрекаясь от себя

Даже если вы отказываете в просьбе, но при этом выразили понимание, сочувствие и участие, отказ примется легче, а ваши границы будут уважать. Войдите в положение собеседника, покажите, что понимаете его желания и принимаете ход мыслей. А следом обрисуйте свою ситуацию.

Например: “Да, я прекрасно понимаю, что на выходных тебе не помешает любая помощь, но мы уже полностью спланировали поездку”.

• Предложите альтернативу

После отказа от изначальной просьбы вы можете выразить желание найти конструктивное решение и поискать комфортный для всех компромисс. Например, сейчас вы не готовы бросить свои планы на выходные, но в следующие точно не откажете в помощи.

• Полоса препятствий

Спросите себя, какие установки не дают вам легко сказать “нет”? Поставьте их под сомнение, чтобы преодолеть это препятствие.

Например, вы можете думать, что в случае отказа перестанете нравиться собеседнику. Хорошо. Задайте себе вопросы: если и случится так, что будет со мной? Почему мне так важно нравиться? Если я перестану выполнять все просьбы, я правда разонравлюсь? Что будет, если обо мне подумают плохо? Мне комфортно, если меня используют? Желаю ли я этого себе?

Или, может, вы соглашаетесь на всё, лишь бы не провоцировать конфликт? Давайте тоже ставить под сомнение. Вам кажется или известно наверняка, что за отказом последует конфликт? Что будет в худшем случае, случись конфликт? Может, он пойдёт только на пользу? Разрядит атмосферу или, наконец, позволит вам озвучить желаемые изменения, о которых вам никак не хватает смелости сказать?

• Уточняйте

Не скупитесь на дополнительный вопросы, чтобы узнать, сколько времени займёт исполнение просьбы.

Пример: услышав слова-сигналы о помощи “по-быстренькому”, “прямо сейчас”, “совсем немного”, прежде чем согласиться, выясните, сколько у вас действительно это времени займёт. Нет столько — откажитесь. Или задайте время сами: “У меня есть только пять минут сейчас или час завтра после обеда”.

• Следите за интонацией

Важно не только то, что вы говорите, но и как. Неуверенное “нет” и твердоё, но дружелюбное “нет” вызовут разную реакцию. Послушайте, как отказывают другие и возьмите себе то, что подходит вам. Вспомните свои отказы, представьте, как вы звучали и выглядели. Попробуйте переиграть эту ситуацию, порепетируйте наедине с собой — с новым выражением лица, формулировкой и голосом: если он был робее, добавьте нажима, если тихим и извиняющимся, добавьте в него уверенности.

• Репетируйте

Если в прошлый раз вас загнали в угол при попытке объяснить свой отказ, подыщите новые аргументы. Теперь мысленно поставьте перед собой собеседника или встаньте перед зеркалом. Войдите в дискуссию, пусть фигура в отражении обращается к вам с аргументами собеседника, а вы перед ним — с контраргументами в свою защиту.

• Будьте честными

Помните: честное “нет” лучше лживого “да”. Если вы безоговорочно соглашаетесь на все поручения и приглашения, вы безусловно слывёте как очень любезный человек. Но то ли это, к чему вы стремитесь? Знаете, что бывает, если постоянно пренебрегать своими потребностями? Ощущение, что вы даёте слишком много. Но во всех отношениях важен баланс “давать-брать”. С чувством несправедливости начнёт расти агрессия или обида, появятся острые реакции, желание “отыграться” и отказы из чистого упрямства. Это способно гораздо серьёзнее испортить отношения, чем своевременный отказ.