ООН назвал стресс на работе «чумой XXI века». Однако вакцина от неё найдётся для каждого — стоит только уделить этому внимание.

Если вы устали от чувства беспомощности и подавленности, хотите уметь спокойно реагировать на конфликтные или неоднозначные ситуации в коллективе и продуктивно работать без саморазрушения, то вы можете развить свои навыки в периоды стресса.

В статье — о правилах стрессоустойчивости на рабочем месте, которые разработала психолог Шэрон Мельник.

Отпустите желание контролировать всё

Вы знаете, когда начинается стресс? Когда к вам предъявляют требования, которые превышают вашу способность контролировать определённые обстоятельства.

Помните: любая задача на 50% состоит из подвластных вашему контролю факторов, но остальные 50% — вне вашего контроля. Если вы выберете зацикливаться на тех, которые контролировать невозможно, то автоматически настраиваетесь на стресс и подпитываете движение по замкнутому кругу, выхода из которого, кажется, нет.

Чтобы выбраться из тисков стресса, важно концентрироваться на том, что вы можете исправить. Это даст ощущение, что вы способны что-то контролировать и увеличит вашу стрессоустойчивость. Более того, даже короткая визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, вселит в вас силу духа, наполнит позитивными эмоциями и уменьшит страх.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Гораздо проще сохранять устойчивость в стрессе, если помнить, что затруднени рано или поздно разрешатся. Вы можете проговаривать себе: «Проблема решится быстро. И влияет она не на всю мою жизнь, а только на одну конкретную ситуацию. Я справлюсь с этим!».

Учитесь мышлению развития

Даже если всё постоянно меняется, вы можете научиться отлично адаптироваться к этому и стать реалитистичным оптимистом. Самое важное — видеть в изменениях процесс развития – это позволит уменьшить страх ошибаться и сопротивляться неизбежному. Да, вы можете быть растеряны, но помните, что этот опыт может дать вам и новые возможности.

Отстранитесь

Когда нет надежды на лучшее, когда для достижения даже самого скромного результата вы каждый раз вынуждены прикладывать сверхусилия, бывает полезным немного отстраниться.

Когда в вашей компании перемены и вам нужно мириться с настоящими условиями; когда вы имеете дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром — примените принцип «разумной отстранённости». С одной стороны, вы остаётесь вовлечёнными в процесс: помните о целях и приносите свой вклад, но с другой — эмоционально абстрагируетесь от исхода ваших усилий, каким бы он ни был. «Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое – нет?».

Научитесь «выключаться»

То, как вы реагируете на стресс, в немалой степени определяет ваша нервная система. В ней, образно говоря, есть кнопки «включения» и «выключения» стресса, которые в идеальном варианте работают в тандеме.

Что такое кнопка «включения»? Это симпатическая нервная система (СНС), которая нажимается автоматически каждый раз, когда нам нужна энергетическая подпитка и повышенная концентрация. К примеру, она мгновенно среагирует, когда у вас близится дедлайн, когда вам приходит сообщение с задачей в рабочий чат, или когда руководитель заходит в рабочее пространство.

Кнопка «выключения» — это парасимпатическая нервная система (ПНС), помогающая нам ощутить спокойствие. В противовес стресс-реализующей системы СНС, ПНС её «выключает», регулируя все основные функции организма в состоянии покоя (дыхание, пульс, кровообращение и т.д.).

И вы можете научиться активировать ПНС целенаправленно. Как наглядный пример, спортсмены устраивают себе интервальные тренировки — когда есть периоды восстановления и восполнения энергии. Такая модель интенсивной нагрузки и отдыха развивает выносливость.

Так и вы обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Чтобы восстановиться, выбирайте занятия, которые вас расслабляют или наполняют энергией. В оптимальном варианте лучше их чередовать.

Правильно дышите

Нажать на эту кнопку «выключения» стресса можно разными способами. Дыхательная гимнастика и медитация с этими целями приобрели большую популярность, ведь они не требуют особых условий их легко исполнить прямо на рабочем месте.

Нейробиолог Соня Секейра считает, что если замедлять дыхание или сознательно его регулировать, можно нарушить автоматические дыхательные модели, а вместе с ними и бессознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

Выполните упражнение «Дыхание в три этапа»:

Соедините кончики пальцев обеих рук и делайте всё на равный счёт: вдыхайте через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос. Если вдох на пять счётов, то задержка и выдох тоже.

Уделите этому упражнению хотя бы три минуты по несколько раз в день при перегрузках, чтобы снизить активность СНС. Для более глубокого расслабления и успокоения практикуйтесь регулярно и увеличивайте счёт и продолжительность выполнения упражнения.

Расставьте приоритеты

Один из лучших способов удерживать свой внутренний рабочий распорядок под контролем – сделать так, чтобы все ваши мысли имели одно направление.

Как добиться этого направленного мышления? Представьте нужный результат, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения.

Если вы чётко представляете цель, это помогает отфильтровывать всё незначительное и сохранять концентрацию на обстоятельствах, которые вы в состоянии изменить.

Чем яснее видны приоритеты, тем легче добиться от себя сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Нередко мы чувствуем себя перегруженными, потому что на определённом участке цепи распределения приоритетов что-то потерялось. Ещё раз пройдитесь по вашим целям, освежите их в голове, чтобы ясность помогала вам в выполнении задачи.

Делегируйте

Если вы хронически перегружены, ищите возможности делегировать функции и задачи. Разграничьте их как стеклянные и резиновые шары в жонглировании: уделите внимание стеклянным, а резиновые передайте в коллективную работу или кому-то, кто может и готов взять на себя.

Правильно говорите «нет»

Как отказать в помощи и не испытывать угрызений совести?
Будьте прямолинейны и чётко донесите до собеседника причину, по которой не можете выполнить его просьбу вообще или в установленный срок.

Следом — либо попросите больше времени, либо переиграйте задание. Сделайте ожидания более реалистичными. Можете искренне поделиться чувствами: «Когда вы только меня попросили, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как…, но потом я всё хорошо обдумал». Или ответьте проще: «Мне жаль, но я ничем не могу помочь...».

Отказ в просьбе не всегда портит отношения — вы можете их сохранять и поддерживать. Не избегайте в дальнейшем разговора об этом — спросите, как идут дела, когда в следующий раз встретите коллегу.

Меньше отвлекайтесь

Нас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают семь раз в час – примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы.

Может, вы думаете, если вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать этим заниматься? Но умеют ли ваши коллеги читать мысли, чтобы каждый раз знать, что они вас отвлекают и мешают?

Если отнестись к собственному времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, вы можете выстроить обдуманные и строгие критерии ситуаций, которые заслуживают вашего немедленного внимания. Для остальных выделите особое время, когда вы будете готовы выделять время для обратной связи. Например, вы можете планировать регулярные встречи или выделять часы, когда будете доступны для других.