Неопределённость – друг или враг?

Современный мир очень быстро развивается и всё чаще ставит нас в ситуации неопределённости. Без них уже немыслима ни современная культура, ни наша жизнь – динамичная, изменчивая и непредсказуемая!

И то, как мы к этому относится, связано с толерантностью к неопределённости – нашей мысленной или эмоциональной установкой по отношению к новизне, сложным или неразрешимым ситуациям.

Кто-то в этом как рыба в воде – условно “хаотики”, которые терпеть не могут заготовленных инструкций и расписаний и постоянно стремятся выйти за рамки шаблонов, провоцируя ещё большую неопределённость. Другие принимают её как фундаментальную характеристику мира или неизбежность, адаптируясь и пользуясь её преимуществами. Третьи выступают против и либо активно борются с ней, привнося в свою жизнь сколько возможно регламентаций, схем и стандартов, либо занимают пассивную позицию и страдают в ситуациях неопределённости.

Что провоцирует неопределённость?

Самый главный творец неопределённости – это недостаток информации! Иногда причина этого кроется в нехватке знаний, иногда нас всех застают врасплох случайности.

Неопределённость возникает, когда мы сильно зависим от других людей – руководителей, партнёров, коллег. Когда сталкиваемся с расплывчатыми явлениями и информацией, которая их описывает. Или, напротив, если информации становится слишком много — мы просто теряемся в множественных связях в проблемной ситуации, что сильно усложняет ориентировку в ней.

Как мы справляемся с неопределённостью?

Когда мы сталкиваемся с неопределённостью, а также требованиями, которые вызывают напряжение, или трудными жизненными ситуациями, которые, кажется, нам не по плечу, у нас включается совладающее поведение — копинг-поведение. Мы применяем приёмы и способы, с помощью которых стараемся совладать с ситуацией, выстраивая свою копинг-стратегию. Задача этой копинг-стратегии — помочь нам адаптироваться к внешним и внутренним требованиям ситуации.

Но бывает, что этот процесс становится неконструктивным и неэффективным, и приводит нас к противоположному эффекту — ещё большей дезадаптации. В стрессе нам бывает сложно воспринимать неопределённость как неотъемлемую часть жизни и творчества — мы начинаем излишне тревожиться, болеть, выгорать.

По мнению психологов-педагогов Надежды Штырц и Елены Шаньгиной, так происходит, если мы используем копинг-стратегии негибко или часто прибегаем к тем из них, что неэффективны.

Эффективный копинг — это какой?

Итак, адаптивно мы совладаем с неопределённостью и трудностями или нет — всё зависит от того, какими копинг-стратегиями мы пользуемся.

Социальный психолог Чарльз Карвер разделил их на 3 блока:

Наиболее адаптивные стратегии нацелены на непосредственное разрешение проблемной ситуации:

• «Активный копинг» – мы принимаем активные действия для устранения источника стресса;
• «Планирование» – разрабатываем план действий по отношению к сложившейся ситуации;
• «Поиск активной общественной поддержки» – ищем помощи, поддержки или совета у нашего окружения;
• «Положительное истолкование и рост» – относимся к трудности как к одному из эпизодов нашего жизненного опыта, который способствует нашему развитию;
• «Принятие» – признаём реальность ситуации.

Вторая группа копинг-стратегий не связана с активным копингом, однако и она может нам помочь справиться со стрессом:

• «Поиск эмоциональной общественной поддержки» – мы ищем сочувствия и понимания у других;
• «Подавление конкурирующей деятельности» – меньше уделяем внимания другим делам, полностью сосредотачиваясь на источнике стресса;
• «Сдерживание» – ожидаем, что наступят более благоприятные условия, чтобы разрешить ситуацию.

Третий блок — это неадаптивные копинг-стратегии, которые тем не менее также могут помочь справиться со стрессовой ситуацией, но могут иметь и негативные последствия:

• «Фокус на эмоциях и их выражение» – мы эмоционально реагируем на проблемную ситуацию;
• «Отрицание» – отрицаем стрессовое событие;
• «Ментальное отстранение» – отвлекаемся от стресса путём развлечений, фантазий, сна;
• «Поведенческое отстранение» – отказываемся как-то разрешать ситуацию.

Как выстроить эффективную копинг-стратегию?

Правильный выбор стратегий действительно очень важен, если мы хотим сохранять хорошее психофизическое и эмоциональное состояние.
Но нам вовсе необязательно пользоваться только самыми адаптивными! Исследования показывают, что те, кто выбирают стратегии гибко, чувствуют себя лучше тех, кто пользуется исключительно адаптивными методами. А уход от неэффективных в пользу более подходящих методов помогает значительно снизить стресс, выгорание и депрессивные проявления. Кроме того, это позволяет нам развиваться.

Чтобы изменить свои копинг-стратегии, первым делом нужно понять, какие мы используем сейчас. В ситуации неопределённости, как и в любой ситуации стресса, мы реагируем автоматически. Поэтому для выявление своих реакций нам потребуется осознанность. Попробуйте проанализировать несколько беспокойных ситуаций и выпишите те методы, что вы применяли и которые кажутся вам неэффективными. Может быть, вы застреваете в социальных сетях или прибегаете к вредным привычкам, чтобы отвлечься. Также вы можете пройти тест Лазаруса онлайн, который поможет выявить ваши копинг-стратегии.

Эти инструменты позволят составить некое представление о ваших методах совладания с неопределённостью и стрессом, чтобы выстроить новую более совершенную стратегию.

После того, как имеющиеся стратегии будут у вас перед глазами, попробуйте оценить их влияние на ваше настоящее и будущее. Такой анализ подскажет, почему стоит пересмотреть свои способы совладания с неопределённостью и как именно вы можете изменить положение вещей.

К примеру, быть может, вы склонны отрицать стресс, пытаетесь отстраниться от сложных чувств отвлечением или, возможно, дистанцируетесь от негативной информации в попытках сохранять определённое спокойствие для решения поставленной задачи. И действительно, в ситуациях неопределённости бывает полезно уделять меньше внимания чувствам и усилять контроль за реализацией действий. Однако если мы отказываемся проживать негативные чувства и чрезмерно дистанцируемся от неприятной информации, мы рискуем полностью дистанцироваться от трудностей, всё чаще искать и находить способы ухода от решения проблем в принципе, как и от достижения результата.